4 מתכונים לארוחת ערב בריאה

מצרכים

קציצות טונה וקינואה:

• 2 פחיות טונה (280 גרם) מסוננות
• 1 כוס (180 גרם) קינואה, שטופה
• 2 כוסות (480 מ"ל) מים 
• 3 ביצים
• 1 בצל קטן, קצוץ דק
• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה
• 2 שיני שום כתוש
• מלח לפי הטעם
• פלפל לפי הטעם
• 1/2 כפית כמון
• 1 כפית פפריקה
• שמן לטיגון
לרוטב יוגורטחינה:
• 1/2 כוס (125 גרם) יוגורט
• 1-2 כפות טחינה גולמית
• 1 כף מיץ לימון
• תבלינים לפי הטעם


קציצות עוף ושיבולת שועל בריאות:

• 700 גרם עוף טחון
  
• 1 בצל קצוץ
  
• 1 גזר מגורד
  
• 2-3 שיני שום כתושות
  
• 1 כף ג'ינג'ר מגורד
  
• 2 כפות רוטב סויה
  
• 1/4 צרור פטרוזיליה קצוצה
  
• מלח לפי הטעם
  
• פלפל לפי הטעם
  
• ½ כפית כמון
  
• 1 כפית פפריקה
  
• 3/4 כוס (75 גרם) שיבולת שועל דקה
  
• שמן לטיגון


אורז כרובית עם חזה עוף:

• 1 ראש כרובית (כ800 גרם)
  
• 1 בצל, קצוץ
  
• 3 שיני שום, כתוש
  
• 400 גרם חזה עוף, חתוך לקוביות קטנות
  
• מלח לפי הטעם
  
• פלפל לפי הטעם
  
• 1/2 כפית צ'ילי גרוס – אופציונלי
• 250 גרם שעועית ירוקה
  
• 3 כפות שמן זית
  
• 2 כפות רוטב סויה
  
• 1 כף שמן שומשום
  
• 2 גבעולי בצל ירוק

מוקפץ טופו: 

למוקפץ:

• 400 גרם טופו מוצק
• 1 כף קורנפלור
• פלפל שחור לפי הטעם
• מלח לפי הטעם
• 1 כפית אבקת שום (אופציונלי)
•  כפות 2-3 שמן צמחי
• 1 כף שום, כתוש
• 1 כף ג'ינג'ר מגורר
• 1 ראש ברוקולי, חתוך לפרחים קטנים
• כוס 1 שעועית ירוקה (150 גרם) 
• 2-3 גבעולי בצל ירוק
• 1/2 צ'ילי אדום, קצוץ (אופציונלי) 
לרוטב:
• 1 כף שמן שומשום
• 1/3 כוס רוטב סויה (80 מ"ל) 
• 1/4 כוס מים (60 מ"ל)
• 1 כף קורנפלור
• 1-2 כפות סוכר חום
• שומשום קלוי