3 מתכונים בריאים ועתירים בחלבון

3 מתכונים בריאים ועתירים בחלבון

18/1/2022
5 כוכבים (2 הצבעות)
...
3 מתכונים בריאים ועתירי חלבון - קציצות קינואה וטונה, קציצות עוף ושיבולת שועל, פשטידת קינואה וטונה. 3 מתכונים מעולים למי שנמצא בדיאטת חיטוב או שסתם רוצה לאכול בריא.
רמת קושי
קל
מנות
5
זמן הכנה
1 שעה
זמן עבודה
30 דקות
מטבח
עולמי
מצרכים

    קציצות קינואה וטונה:

    • 2 פחיות טונה (280 גרם) מסוננות
    • 1 כוס (180 גרם) קינואה, שטופה
    • 2 כוסות (480 מ"ל) מים 
    • 3 ביצים
    • 1 בצל קטן, קצוץ דק
    • 2 כפות פטרוזיליה קצוצה
    • 2 שיני שום כתוש
    • מלח לפי הטעם
    • פלפל לפי הטעם
    • 1/2 כפית כמון
    • 1 כפית פפריקה
    • שמן לטיגון
    לרוטב יוגורטחינה:
    • 1/2 כוס (125 גרם) יוגורט
    • 1-2 כפות טחינה גולמית
    • 1 כף מיץ לימון
    • תבלינים לפי הטעם


    קציצות עוף ושביולת שועל:

    • 700 גרם עוף טחון
    • 1 בצל קצוץ
    • 1 גזר מגורד
    • 2-3 שיני שום כתושות
    • 1 כף ג'ינג'ר מגורד
    • 2 כפות רוטב סויה
    • 1/4 צרור פטרוזיליה קצוצה
    • מלח לפי הטעם
    • פלפל לפי הטעם
    • ½ כפית כמון
    • 1 כפית פפריקה
    • 3/4 כוס (75 גרם) שיבולת שועל דקה
    • שמן לטיגון


    פשיטדת קינואה וטונה:

    • 1 פחית טונה, מסוננת (140 גרם)
    • 2/3 כוס (190 גרם) יוגורט יווני או גבינה לבנה
    • 1/3 כוס (80 מ"ל) ציר ירקות או מים
    • 1/2 כוס (90 גרם) קינואה, שטופה
    • 1 כוס (240 מ"ל) מים
    • 1/2 בצל סגול, קצוץ
    • 1/3 ראש ברוקולי, חתוך לפרחים קטנים
    • מלח לפי הטעם
    • פלפל לפי הטעם
    • 1/4 כפית כמון
    • 1 כפית אורגנו
    • 2 שיני שום כתוש
    • 100 גרם גבינת מוצרלה מגורדת
הוראות הכנה

קציצות קינואה וטונה:

1. שוטפים את הקינואה תחת מים קרים, עד שהמים יוצאים שקופים. מניחים את הקינוחה בסיר קטן-בינוני. מוסיפים מים ומלח. מביאים לרתיחה על אש גבוהה, מכסים את הסיר, מנמיכים את האש ומבשלים במשך 15 דקות. מורידים מהאש, מניחים בצד עם המכסה סגור, במשך 5 דקות. 
 
2. מעבירים את הקינואה לקערה גדולה, מוסיפים טונה מסוננת, בצל קצוץ, פטרוזיליה קצוצה, ביצים ותבלינים. מערבבים עד לאיחוד מלא. יוצרים קציצות.
 
3. אופציה 1: במחבת גדולה מחממים 2-3 כפות שמן זית, מטגנים את הקציצות במשך 3-4 דקות מכל צד, עד להזהבה. מעבירים לנייר סופג.
 
4. אופציה 2: אופים את הקציצות בתנור שחומם מראש ל175 מעלות במשך 25-30 דקות או עד שהקציצות מזהיבות.
 
5. מכינים את הרוטב: בקערה קטנה מערבבים את כל המצרכים.


קציצות עוף ושביולת שועל:

1. בקערה גדולה מערבבים עוף טחון, בצל קצוץ, גזר מגורד, פטרוזיליה קצוצה, שום כתוש, ג'גינג'ר מגורד, רוטב סויה, ביצה, תבלינים ושיבולת שועל. 
 
2. מערבבים עד לאיחוד מלא. יוצרים מהתערובת כדורים קטנים.
 
3. במחבת מחממים שמן זית על גבי להבה בינונית. מוסיפים את הכדורים ומטגנים כ4-5 דקות מכל צד. מעבירים לנייר סופג.
 
4. אוצפיה נוספת: מחממים תנור ל175 מעלות. מסדרים את הקציצות על גבי תבנית מרופדת בנייר אפיה. מרססים מעט שמן על גבי הקציצות ואופים במשך כ25 דקות.  עד שהקציצות מזהיבות ומבושלות מבפנים.
 
5. מגישים עם סלט או עם הרוטב האהוב עליכם.


פשיטדת קינואה וטונה:

1. שוטפים את הקינואה תחת מים קרים, עד שהמים יוצאים שקופים. מניחים את הקינוחה בסיר קטן-בינוני. מוסיפים מים ומלח. מביאים לרתיחה על אש גבוהה, מכסים את הסיר, מנמיכים את האש ומבשלים במשך 15 דקות. מורידים מהאש, מניחים בצד עם המכסה סגור, במשך 5 דקות. 
 
2. מחממים תנור ל175 מעלות.
 
3. בקערה גדולה מערבבים קינואה, טונה, בצל סגול קצוץ, ברוקולי, יוגורט/גבינה לבנה, ציר ירקות ותבלינים.
 
4. מעבירים לתבנית בגודל בינוים. מפזרים מוצרלה מגורדת.
 
5. אופים במשך 25 דקות, עד הגבינה נמסה ומזהיבה.

מכינים את המתכון הזה?

שתפו תמונה באינסטגרם ותייגו @thecookingfoodie כדי שנוכל לראות את היצירות שלכם.
תגובות (0)
השאר תגובה

האימייל שלך לא יוצג באתר

מתכונים קשורים

סלסלת פילו במילוי טונה
סלסלת פילו במילוי טונה
קרפ שיבולת שועל ותרד
קרפ שיבולת שועל ותרד
 עוגיות גרנולה בריאות
עוגיות גרנולה בריאות
 כך תכינו טונה שרופה בבית
כך תכינו טונה שרופה בבית
 צ'אנקי מאנקי אוברנייט אואטס
צ'אנקי מאנקי אוברנייט אואטס
 שיבולת שועל פררו רושה
שיבולת שועל פררו רושה
רישום למגזין

הצטרפו על מנת לקבל מתכונים שווים, טיפים שימושיים, מבצעים והנחות